物価高でも健康を守る！プロが推奨する食材活用法

新生活が始まる4月、忙しさに追われて食生活が乱れがちになりますが、物価の高騰により特に野菜が高くなり、難しい状況が続いています。だからこそ、健康的な食生活を意識することが必要です。本記事では、日本糖尿病学会の専門医が厳選した「本当に体にいい食材」として、物価高でも取り入れやすい食品や工夫を紹介します。

健康を維持するための基本的な食事の考え方

まずは食事の基本を見直しましょう。適正なエネルギー量を知り、毎日3食食べることを意識することが大切です。食物繊維の摂取も忘れてはいけません。1日に必要な食物繊維は、男性で21g、女性で18g以上とされています。穀物、野菜、きのこ、海藻、豆類、果物などから効果的に摂取することが重要です。

食物繊維は水溶性と不溶性に分かれており、どちらも体にとって重要です。水溶性の食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしたり、善玉菌の餌になったりすることで腸内環境を整えます。一方、不溶性の食物繊維は便通を良くする効果があります。白米を玄米に替えたり、パンを全粒粉にしたりすることで、より多くの食物繊維を摂取できます。

栄養バランスを整えるためのポイント

次に、栄養バランスの重要性です。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを適切に摂取することが必要で、そのためには主食、主菜、副菜を意識して組み合わせることが求められます。主食はエネルギー源であり、主菜は体を作る基盤、そして副菜は健康を保つために欠かせません。

物価高でも取り入れやすい健康食材

1. コストパフォーマンス抜群のもやし

もやしは、安価で栄養価も高い万能食品です。短時間で調理可能なため、さまざまな料理に活用でき、栄養素の流出を抑えるためにさっと加熱することを重視してください。

2. 野菜ジュースの実情

野菜ジュースは手軽に摂れるイメージがありますが、実際には栄養素の摂取に限界があります。特に食物繊維の量が少なく、噛むことで得られる満腹感が得られません。選ぶ際には、砂糖や塩分不使用で野菜成分が多いものを選ぶことが大切です。

3. 冷凍野菜やカット野菜の活用法

冷凍野菜やカット野菜は価格が安定しており、調理も簡単です。日常の食事に取り入れることで、手軽に栄養バランスを整えることが可能です。

簡単！野菜ときのこのレンジ蒸しレシピ

材料（2人分）

- もやし 1袋
- 豚ロース（しゃぶしゃぶ用） 150g
- 豆苗 60g
- しめじ 1/2パック
- 酒大さじ1
- 塩こしょう少々
- ぽん酢大さじ3
- ゴマ油小さじ1

作り方

1. 耐熱皿に洗ったもやし、豆苗、しめじ、豚ロースを並べます。
2. 酒と塩コショウを振り、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで7分間加熱します。
3. 別の容器でぽん酢とゴマ油を混ぜ合わせます。
4. 混ぜた調味料をかけて召し上がれ！

このレシピは、1食当たり約217円で、栄養も豊富です。エネルギー253kca、たんぱく質17.1g、食物繊維3.1gなど、バランスの取れたメニューです。